# Кофеин в чае: сколько его на самом деле

В чашке чая (200 мл) содержится примерно 30–70 мг кофеина — против 80–120 мг в чашке кофе. Точная цифра зависит не столько от класса чая, сколько от сырья, температуры воды, времени заваривания и количества листа.

Вокруг чайного кофеина много мифов: что белый чай «почти без кофеина», что промывка убирает его большую часть, что зелёный чай всегда легче красного. Разберём, что говорят измерения.

## Сколько кофеина в разных классах

Средние значения на чашку 200 мл: зелёный чай — 25–45 мг, белый — 30–55 мг, улуны — 30–50 мг, красный — 40–70 мг, шэн и шу пуэр — 40–70 мг. Диапазоны широкие и пересекаются: конкретный Бай Хао Инь Чжэнь из одних почек может оказаться крепче конкретного красного чая из зрелого листа — в почках кофеина больше всего.

## От чего зависит содержание

Кофеина больше в почках и молодых листьях, в чае из мелколистных кустов меньше, чем в юньнаньском крупнолистном сырье для пуэров и Дянь Хуна. Извлечение растёт с температурой и временем: пять минут в кипятке вытянут почти весь кофеин, а короткий десятисекундный пролив — лишь часть. Поэтому гунфу-ча дозирует кофеин по глоткам, а кружка с пакетиком выдаёт его разом.

## Миф о декофеинизации промывкой

Популярный совет «промойте чай 30 секунд — уйдёт до 80% кофеина» не подтверждается измерениями: за 30 секунд экстрагируется лишь порядка 10–20% кофеина, а вместе с ним — заметная часть аромата. Промывка нужна, чтобы смыть пыль и раскрыть лист, но как способ убрать кофеин она не работает. Чувствительны к кофеину — просто пейте меньше и раньше по времени суток.

## L-теанин: почему чай бодрит иначе

Кроме кофеина в чае есть аминокислота L-теанин (20–50 мг на чашку), которая сглаживает кофеиновую стимуляцию: бодрость приходит мягче и без дрожи, характерной для кофе. Именно связка «кофеин + теанин» отвечает за состояние спокойной собранности, которое ценят в зелёных чаях и Гёкуро-подобных тенистых сортах, а китайская традиция описывает как часть ча ци.

## Чай против кофе

Эспрессо отдаёт кофеин ударно, чай — растянуто: танины замедляют всасывание, а теанин смягчает пик. Практический вывод: чашка красного Цзинь Цзюнь Мэй утром бодрит сопоставимо с некрепким кофе, но без резкого спада через час. Вечером лучше выбирать чаи из зрелого листа — выдержанный Лао Шоу Мэй, поздние сборы улунов — или сокращать время настаивания.

## ГАБА-чай: особый случай

Габа улун ферментируют в бескислородной среде, из-за чего в листе накапливается гамма-аминомасляная кислота (ГАМК) — до 150–400 мг на 100 г листа. Кофеин в нём остаётся, но профиль действия смещается в сторону расслабления: многие выбирают габа улун как вечерний чай. Научные данные о действии ГАМК из чая пока скромные, но сам чай — мягкий, хлебно-фруктовый и заслуживает пробы безотносительно эффектов.


## Советы

- Хотите меньше кофеина — берите чаи из зрелого листа (Шоу Мэй, Лю Бао), заваривайте короче и при температуре ниже, а не полагайтесь на промывку.
- Не пейте крепкий чай натощак: кофеин с танинами на пустой желудок дают тошноту — то, что называют «чайным опьянением».
- Ориентируйтесь на собственную чувствительность: безопасной нормой считают до 300–400 мг кофеина в день, это 5–8 чашек чая.

Source: https://www.dao-cha.info/guide/caffeine