# Чай вечером: что заварить, чтобы уснуть

Крепкий чай лучше не пить за 4–6 часов до сна: кофеин выводится медленно, и вечерняя чашка красного чая может отодвинуть засыпание. Если чаепитие ближе к ночи, выбирайте чаи с мягким профилем — габа-улун, выдержанный белый или спокойный шу пуэр — и заваривайте короче.

Полностью «безкофеинового» настоящего чая не существует: кофеин есть в любом листе камелии. Вопрос не в поиске волшебного сорта, а в дозе, времени и способе заваривания.

## За сколько часов до сна пить чай?

Период полувыведения кофеина — в среднем 5–6 часов: от чашки, выпитой в шесть вечера, к полуночи в крови останется примерно половина дозы. Скорость выведения индивидуальна и зависит от генетики: кому-то и утренний кофеин мешает уснуть, кто-то спокойно спит после вечернего пуэра. Чувствительным людям стоит заканчивать с крепким чаем к 15–16 часам; остальным достаточно правила «за 4–6 часов до сна — только лёгкое».

## Сколько кофеина в вечерней чашке?

В чашке чая 30–70 мг кофеина против 80–120 мг в кофе, но вечером значима и эта доза. Снизить её просто: меньше листа, короче проливы, вода не кипяток и лист позрелее — в грубых зрелых листьях кофеина меньше, чем в почках. Промывка, вопреки мифу, кофеин почти не убирает.

## Что делает L-теанин?

Аминокислота L-теанин в чае сглаживает действие кофеина и связана в исследованиях с расслаблением без сонливости — впрочем, данные пока предварительные, и снотворным теанин считать нельзя. Субъективно многие отмечают: чай будоражит мягче кофе именно из-за этой пары веществ. На теанин щедры выдержанные белые чаи и качественные улуны — ещё один довод в пользу мягких вечерних категорий.

## Какой чай выбрать вечером?

Три спокойных варианта. Габа-улун — ферментация без кислорода накапливает ГАМК, вкус хлебно-фруктовый, действие мягкое. Лао шоу мэй — выдержанный белый: зрелый лист, тёплые тона сухофруктов и мёда, без резкости. Мягкий шу пуэр — тёмный, гладкий, согревающий; короткие проливы дают уют без лишней крепости.

Объединяет их одно: округлый профиль без агрессивной стимуляции — то, что нужно, когда день пора заканчивать.

## Бывает ли чай совсем без кофеина?

Нет: любые «нулевые» обещания на пачке настоящего чая — маркетинг. Без кофеина только травяные настои — ройбуш, ромашка, — которые чаем не являются. Честная стратегия: крепкие чаи утром и днём, вечером — мягкие и в щадящей заварке, а при проблемах со сном — разговор с врачом, а не с продавцом чая.


## Советы

- Вечером кладите вдвое меньше листа и сливайте проливы быстрее — вкус останется, а крепость заметно уйдёт.
- Не пейте на ночь молодой шэн и плотные красные чаи из почек: это самые бодрящие категории.
- Первые проливы отдают больше кофеина: вечером можно слить первую заварку и пить со второй.
- Следите за реакцией пару недель: чувствительность к кофеину индивидуальна, и ваш «крайний час» для чая может отличаться от среднего.

Source: https://www.dao-cha.info/guide/tea-and-sleep