# 夜のお茶：眠りを妨げない一杯の選び方

濃いお茶は就寝の4〜6時間前からは控えたほうがよいでしょう。カフェインの排出は遅く、夕方の紅茶一杯が寝つきを遅らせることがあります。夜遅くの茶の時間には、まろやかなプロファイルの茶——GABA烏龍、熟成白茶、穏やかな熟プーアル——を選び、短めに淹れてください。

完全に「カフェインゼロ」の本物の茶は存在しません。カフェインはどんなチャノキの葉にも含まれています。問題は魔法の品種探しではなく、量とタイミングと淹れ方なのです。

## 就寝の何時間前まで飲めるのか

カフェインの半減期は平均5〜6時間。夕方6時に飲んだ一杯のカフェインは、真夜中でもおよそ半分が血中に残っています。排出の速さは個人差が大きく、遺伝に左右されます。朝のカフェインでも眠れなくなる人もいれば、夜のプーアルの後でぐっすり眠れる人もいる。敏感な方は濃い茶を15〜16時までに切り上げるのが賢明です。それ以外の方は「就寝4〜6時間前からは軽いものだけ」という原則で十分です。

## 夜の一杯にはどれくらいカフェインが入っているのか

茶一杯のカフェインは30〜70mg。コーヒーの80〜120mgより少なめですが、夜にはこの量も無視できません。減らすのは簡単です。茶葉を少なく、抽出を短く、湯は沸きたてを避け、成熟した葉の茶を選ぶこと。粗く成熟した葉は芽よりカフェインが少ないのです。なお洗茶は、俗説に反してカフェインをほとんど除きません。

## L-テアニンは何をしているのか

茶のアミノ酸L-テアニンはカフェインの作用を和らげ、研究では眠気を伴わないリラックスと関連づけられています。もっともデータはまだ予備的で、テアニンを睡眠薬とみなすことはできません。それでも多くの人が実感として語ります。茶の覚醒はコーヒーより穏やかだと——まさにこの二つの物質の組み合わせゆえに。テアニンが豊富なのは熟成白茶と良質な烏龍茶。夜向きのまろやかなカテゴリーを選ぶ、もうひとつの理由です。

## 夜にはどの茶を選ぶべきか

落ち着いた選択肢を三つ。GABA烏龍——無酸素発酵でGABAを蓄え、パンと果実の味わい、働きは穏やか。老寿眉——熟成した白茶で、成熟した葉、ドライフルーツと蜂蜜の温かなトーン、角がありません。まろやかな熟プーアル——濃色でなめらか、体を温めてくれます。短い抽出なら、強すぎない心地よさが得られます。

三つに共通するのはひとつ。攻撃的な刺激のない、丸いプロファイル。一日を締めくくるのにふさわしいものです。

## カフェインの全くない茶はあるのか

ありません。本物の茶のパッケージにある「ゼロ」の約束は、どれもマーケティングです。カフェインを含まないのはハーブの浸出液——ルイボスやカモミール——だけで、これらは茶ではありません。誠実な戦略はこうです。濃い茶は朝と昼に、夜はまろやかな茶を控えめな淹れ方で。睡眠に問題があるなら、茶の売り手ではなく医師に相談を。


## コツ

- 夜は茶葉を半分にし、抽出を速めに切り上げましょう。味は残り、強さは目に見えて減ります。
- 夜には若い生プーアルや、芽の多い濃厚な紅茶は飲まないこと。最も覚醒作用の強いカテゴリーです。
- カフェインは最初の煎に多く出ます。夜は一煎目を捨てて、二煎目から飲むのも手です。
- 2週間ほど自分の反応を観察してみましょう。カフェインへの感受性は人それぞれで、あなたの茶の「門限」は平均とは違うかもしれません。

Source: https://www.dao-cha.info/ja/guide/tea-and-sleep