お茶と睡眠：夜の飲み物を選ぶ

お茶を淹れる時間が気分転換になる一方、カフェインは眠りを妨げることがあります。夜にお茶を飲んでから寝つきが悪くなったと感じるなら、まず飲む量と時間を見直しましょう。

二つの小さな茶杯に注いだラプサン・スーチョン。
写真: Difference engine · CC BY-SA 4.0

カフェインを早い時間に移す

まず就寝8時間前にカフェイン入りの飲み物を終える方法を試します。23時に寝るなら15時までです。これは出発点であって、影響がなくなる保証ではありません。敏感な人や摂取量が多い場合は、さらに早める必要があります。コーヒーやエナジードリンク、繰り返し淹れたお茶も含めて考えます。

原材料を見て選ぶ

寝る時刻が近づいたら白湯や、ブレンドしていないルイボスなどカフェインを含まない飲み物にできます。マテ、ガラナ、茶葉を加えた商品にはカフェインが含まれるため、原材料表示を確認しましょう。デカフェにも通常少量のカフェインが残り、「夜用」という名前だけでは判断できません。妊娠、病気、服薬がある場合はハーブのブレンドも確認が必要です。

まろやかさや洗茶を頼りにしない

熟茶、熟成白茶、GABA烏龍茶なら安眠できるとは限りません。テアニンはカフェインの解毒剤ではありません。洗茶や一煎目を捨てる方法ではデカフェにならず、水出しでもカフェインは抽出されます。茶葉や飲む量を減らせば摂取量を抑えられますが、ゼロにはできません。

1〜2週間記録する

お茶の量と時刻、就寝、夜中の目覚め、日中の眠気を記録します。起きる時刻はなるべく揃えましょう。普段カフェインが多い場合は、急な中止による頭痛を避けるため段階的に減らします。眠りが改善せず日中に支障がある場合は、記録を持って医療者に相談してください。

よくある質問

飲んですぐ眠れるなら影響はありませんか？

そうとは限りません。カフェインは寝つきだけでなく、睡眠時間や途中で目覚めることにも影響し得ます。一晩で判断せず、複数の夜と日中の調子を比べてください。

ルイボスやカモミールは睡眠薬のように働きますか？

カフェインを含まないことは、不眠の治療効果がある証明ではありません。成分が自分に合えば夜の楽しみになりますが、続く睡眠の問題に対するケアの代わりにはなりません。