お茶のカフェイン：実際どれくらい入っているのか

お茶一杯（200ml）に含まれるカフェインはおよそ30〜70mg。コーヒー一杯の80〜120mgと比べてみてください。正確な数字を決めるのは茶の種類そのものよりも、原料、湯温、抽出時間、茶葉の量です。

お茶のカフェインには神話がつきものです。「白茶はほぼノンカフェイン」「洗茶で大部分が抜ける」「緑茶は必ず紅茶より軽い」。測定データが語ることを見ていきましょう。

茶類ごとのカフェイン量

200mlのカップあたりの平均値は、緑茶25〜45mg、白茶30〜55mg、烏龍茶30〜50mg、紅茶40〜70mg、生・熟プーアル40〜70mg。範囲は広く、互いに重なり合っています。芽だけで作られた白毫銀針が、成熟した葉の紅茶より強いこともあり得ます。カフェインが最も多いのは芽なのです。

含有量を左右するもの

カフェインは芽と若葉に多く、小さな葉の茶樹の茶は、プーアルや滇紅に使われる雲南の大葉種原料より少なめです。抽出量は温度と時間とともに増えます。熱湯5分でカフェインはほぼ出切りますが、10秒の短い抽出ではその一部だけ。だから工夫茶はカフェインを一口ずつ配り、ティーバッグのマグカップは一度に放出するのです。

洗茶でカフェインが抜けるという神話

「30秒洗茶すればカフェインの80%が抜ける」という人気のアドバイスは、測定では裏付けられていません。30秒で抽出されるカフェインは1〜2割ほどで、その代わり香りのかなりの部分が失われます。洗茶の目的は粉を流し茶葉を開かせることで、カフェイン除去の手段としては機能しません。カフェインに敏感な方は、単純に量を減らし、飲む時間帯を早めましょう。

L-テアニン：お茶の覚醒が違う理由

お茶にはカフェインのほかにアミノ酸のL-テアニン（一杯あたり20〜50mg）が含まれ、カフェインの刺激を和らげます。目覚めは穏やかに訪れ、コーヒーにありがちな震えを伴いません。この「カフェイン＋テアニン」の組み合わせこそが、緑茶や玉露のような被覆栽培の茶で尊ばれる静かな集中の状態を生み、中国の伝統は茶気（チャチー）の一部として語ってきたものです。

お茶とコーヒーの違い

エスプレッソはカフェインを一撃で放ちますが、お茶は時間をかけて渡します。タンニンが吸収を遅らせ、テアニンがピークを和らげるのです。実用的な結論はこうです。朝の金駿眉一杯は薄めのコーヒーに匹敵する目覚めをくれますが、一時間後の急降下がありません。夜は成熟した葉の茶——熟成した老寿眉や遅摘みの烏龍茶——を選ぶか、抽出時間を短くしましょう。

GABA茶：特別なケース

GABA烏龍は無酸素環境で発酵させるため、茶葉にγ-アミノ酪酸（GABA）が蓄積します。茶葉100gあたり150〜400mgにもなります。カフェインは残っていますが、作用のプロファイルはリラックス寄りに傾きます。多くの人がGABA烏龍を夜の茶として選ぶ理由です。茶由来のGABAの効果に関する科学的知見はまだ限られていますが、茶そのものはまろやかでパンと果実を思わせる味わいで、効能を抜きにしても試す価値があります。

コツ

カフェインを減らしたいなら、成熟した葉の茶（寿眉、六堡茶）を選び、短く低めの温度で淹れましょう。洗茶を当てにしてはいけません。
濃い茶を空腹で飲まないこと。空きっ腹のカフェインとタンニンは吐き気を招きます。いわゆる「茶酔い」です。
自分の感受性を基準にしましょう。安全な目安は1日300〜400mgのカフェインまで、お茶なら5〜8杯に相当します。