Кофеїн у чаї: скільки його насправді
У чашці чаю (200 мл) міститься приблизно 30–70 мг кофеїну — проти 80–120 мг у чашці кави. Точна цифра залежить не так від класу чаю, як від сировини, температури води, часу заварювання й кількості листа.
Довкола чайного кофеїну багато міфів: що білий чай «майже без кофеїну», що промивання прибирає його більшу частину, що зелений чай завжди легший за червоний. Розберімо, що кажуть вимірювання.
Скільки кофеїну в різних класах
Середні значення на чашку 200 мл: зелений чай — 25–45 мг, білий — 30–55 мг, улуни — 30–50 мг, червоний — 40–70 мг, шен і шу пуер — 40–70 мг. Діапазони широкі й перетинаються: конкретний Бай Хао Інь Чжень із самих бруньок може виявитися міцнішим за конкретний червоний чай зі зрілого листа — у бруньках кофеїну найбільше.
Від чого залежить вміст
Кофеїну більше в бруньках і молодому листі, у чаї з дрібнолистих кущів менше, ніж у юньнанській великолистій сировині для пуерів і Дянь Хуна. Екстракція росте з температурою і часом: п'ять хвилин в окропі витягнуть майже весь кофеїн, а короткий десятисекундний пролив — лише частину. Тому гунфу-ча дозує кофеїн по ковтках, а кухоль з пакетиком видає його разом.
Міф про декофеїнізацію промиванням
Популярна порада «промийте чай 30 секунд — піде до 80% кофеїну» не підтверджується вимірюваннями: за 30 секунд екстрагується лише близько 10–20% кофеїну, а разом з ним — помітна частина аромату. Промивання потрібне, щоб змити пил і розкрити лист, але як спосіб прибрати кофеїн воно не працює. Чутливі до кофеїну — просто пийте менше й раніше за часом доби.
L-теанін: чому чай бадьорить інакше
Крім кофеїну в чаї є амінокислота L-теанін (20–50 мг на чашку), яка згладжує кофеїнову стимуляцію: бадьорість приходить м'якше й без тремтіння, характерного для кави. Саме зв'язка «кофеїн + теанін» відповідає за стан спокійної зібраності, який цінують у зелених чаях і подібних до Ґьокуро тіньових сортах, а китайська традиція описує як частину ча ці.
Чай проти кави
Еспресо віддає кофеїн ударно, чай — розтягнуто: таніни сповільнюють всмоктування, а теанін пом'якшує пік. Практичний висновок: чашка червоного Цзінь Цзюнь Мей уранці бадьорить порівнянно з неміцною кавою, але без різкого спаду за годину. Увечері краще обирати чаї зі зрілого листа — витриманий Лао Шоу Мей, пізні збори улунів — або скорочувати час настоювання.
ГАБА-чай: особливий випадок
Габа улун ферментують у безкисневому середовищі, через що в листі накопичується гамма-аміномасляна кислота (ГАМК) — до 150–400 мг на 100 г листа. Кофеїн у ньому лишається, але профіль дії зміщується в бік розслаблення: багато хто обирає габа улун як вечірній чай. Наукові дані про дію ГАМК із чаю поки скромні, але сам чай — м'який, хлібно-фруктовий і заслуговує на пробу безвідносно до ефектів.
Поради
- Хочете менше кофеїну — беріть чаї зі зрілого листа (Шоу Мей, Лю Бао), заварюйте коротше й за нижчої температури, а не покладайтеся на промивання.
- Не пийте міцний чай натщесерце: кофеїн з танінами на порожній шлунок дають нудоту — те, що називають «чайним сп'янінням».
- Орієнтуйтеся на власну чутливість: безпечною нормою вважають до 300–400 мг кофеїну на день, це 5–8 чашок чаю.
Чаї, де це трапляється
Дивіться також
Гайди з китайського чаю