茶裡的咖啡因：到底有多少

一杯茶（200毫升）約含30–70毫克咖啡因——對比一杯咖啡的80–120毫克。確切數字與其說取決於茶類，不如說取決於原料、水溫、沖泡時間和投茶量。

圍繞茶的咖啡因流傳著許多迷思：白茶「幾乎不含咖啡因」、潤茶能去掉大半、綠茶一定比紅茶溫和。看看實測數據怎麼說。

各茶類含量幾何

每200毫升一杯的平均值：綠茶25–45毫克，白茶30–55毫克，烏龍30–50毫克，紅茶40–70毫克，生普與熟普40–70毫克。區間寬且互相重疊：某款純芽的白毫銀針可能比某款成熟葉紅茶更「兇」——咖啡因在芽頭中含量最高。

芽頭和嫩葉的咖啡因更多；小葉種茶樹低於做普洱和滇紅的雲南大葉種。萃取量隨溫度和時間增長：沸水泡五分鐘幾乎榨盡咖啡因，十秒短沖只釋放一部分。所以工夫茶按口分配咖啡因，馬克杯配茶包則一次全給。

「潤茶30秒可去除80%咖啡因」這條流行建議經不起實測：30秒只萃出約10–20%的咖啡因，卻同時帶走不少香氣。潤茶是為了洗塵和醒茶，作為去咖啡因手段它並不奏效。對咖啡因敏感——就少喝點、早點喝。

茶裡除了咖啡因，還有胺基酸L-茶胺酸（每杯20–50毫克），它平緩了咖啡因的刺激：清醒來得更柔和，沒有咖啡那種手抖。正是「咖啡因＋茶胺酸」的組合造就了綠茶和玉露一類遮陰茶備受珍視的沉靜專注，中國傳統把它視為茶氣的一部分。

濃縮咖啡的咖啡因是一記重拳，茶則是綿長釋放：單寧減緩吸收，茶胺酸削平峰值。實際結論：清晨一杯金駿眉提神堪比一杯不濃的咖啡，卻沒有一小時後的斷崖式回落。晚間宜選成熟葉的茶——陳年老壽眉、晚採的烏龍——或縮短浸泡時間。

GABA烏龍在無氧環境中發酵，葉內累積γ-胺基丁酸（GABA）——每100克葉可達150–400毫克。咖啡因仍在，但作用輪廓向放鬆偏移：許多人把GABA烏龍當作晚間茶。茶源GABA功效的科學證據尚且有限，但這款茶本身溫潤、帶麵包果香，撇開功效也值得一試。