茶中的咖啡因：到底有多少

一杯茶（200毫升）约含30–70毫克咖啡因——而一杯咖啡是80–120毫克。确切数字与其说取决于茶类，不如说取决于原料、水温、冲泡时间和投茶量。

关于茶中咖啡因的迷思很多：白茶“几乎不含咖啡因”，润茶能去掉大半咖啡因，绿茶总比红茶温和。我们看看实测数据怎么说。

各茶类的咖啡因含量

每杯200毫升的平均值：绿茶25–45毫克，白茶30–55毫克，乌龙30–50毫克，红茶40–70毫克，生普和熟普40–70毫克。区间很宽且相互重叠：纯芽头的白毫银针可能比成熟叶做的某款红茶更提神——芽头的咖啡因含量最高。

芽头和嫩叶咖啡因更多；小叶种的茶低于做普洱和滇红的云南大叶种原料。萃取量随温度和时间增长：沸水泡五分钟几乎榨尽咖啡因，十秒快出汤则只释放一部分。所以工夫茶把咖啡因按口分配，而马克杯加茶包是一次性全给。

流行的说法“润茶30秒可去除80%的咖啡因”经不起测量检验：30秒只萃取约10–20%的咖啡因，却同时带走可观的香气。润茶是为了洗尘和唤醒叶片，作为去咖啡因的手段它不管用。对咖啡因敏感——那就少喝一点、早点喝。

除了咖啡因，茶中还有L-茶氨酸（每杯20–50毫克），它平滑了咖啡因的刺激：清醒来得温和，没有咖啡特有的手抖。正是“咖啡因＋茶氨酸”的组合造就了那种沉静的专注——绿茶和玉露一类遮阴茶最受推崇之处，中国传统则把它归为茶气的一部分。

意式浓缩把咖啡因一次砸下，茶则细水长流：单宁减缓吸收，茶氨酸削平峰值。实用结论：早晨一杯金骏眉提神堪比一杯不浓的咖啡，却没有一小时后的断崖式回落。晚间宜选成熟叶的茶——陈年老寿眉、晚采的乌龙——或缩短冲泡时间。

佳叶龙茶在无氧环境中发酵，叶内富集γ-氨基丁酸（GABA）——每100克茶叶可达150–400毫克。咖啡因仍在，但作用倾向于放松：许多人把它当作晚间茶。关于茶中GABA功效的科学证据尚且有限，但这款茶本身绵柔、带面包果香，抛开功效也值得一试。